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Tout savoir sur la Riboflavine (la vitamine B2)  

Riboflavine, Lactoflavine, Vitamine B2 ou Aminométhylpyrimidinylhydroxyéthylméthythiazolium (si, si) voici le portrait d’une vitamine à la fois forte, bonne et belle.
Elle est parfois appelée « vitamine du tonus » car comme sa voisine la Thiamine (vitamine B1), elle tient un rôle essentiel dans la transformation des glucides impliquées dans la production d’énergie.

 Comme toutes les vitamines du groupe B, elle est hydrosoluble et n’est donc pas stockée dans l’organisme. Elle doit être apportée régulièrement par l’alimentation et/ou la supplémentation.

Quel est le rôle de la vitamine B2 ?

Les grands sportifs la connaissent bien car elle permet d’augmenter l’apport d’énergie et aide les muscles à récupérer après l’effort. Elle est un des principaux acteurs de la conversion des carbohydrates en énergie, elle a un effet sur le gras et les protéines. Les athlètes s’en servent souvent comme « brûleur de graisse ».
Les vitamines du groupe B sont une grande famille qui travaille mieux en groupe : la riboflavine active les vitamines B6 et B9.

Outre l’énergie, la vitamine B2 est impliquée dans la beauté de la peau et des cheveux car elle agit directement sur la kératine. Son rôle est important pour les yeux, elle a une action détoxifiante sur le foie et aide au bon fonctionnement des hormones.

Dans quels aliments trouver la Riboflavine ?

On la trouve dans la levure de bière déshydratée (4mg/100g), le soja (2,6mg/100g) le foie de veau (3,1mg/100g), les rognons de bœuf (2,99mg/100g), les oeufs (0,51mg/100) et la spiruline qui se place dans le trio de tête des nutriments les plus riche en riboflavine avec 4mg pour 100g.

La Riboflavine est une vitamine très sensible !

La vitamine B2 est sensible à la lumière.
Si vous exposez votre verre de lait au soleil durant deux heures, la quasi-totalité (80%) de la vitamine B2 qu’il contient disparaitra.

A cause de cette photosensibilité (entre autre), la spiruline doit toujours être vendue et stockée dans un paquet opaque et ne pas être exposée trop longtemps à la lumière.

La Riboflavine est aussi sensible à la chaleur et s’élimine facilement avec l’eau de cuisson ou de lavage des aliments.
Pour un apport effectif de vitamine B2 il est recommandé de faire le plein de fruits et légumes frais consommés crus.

Quels sont les apports quotidiens recommandés pour la Riboflavine ? 

Les ANC (apports nutritionnels recommandés) sont de 1,6 mg/jour pour un homme adulte en bonne santé et de 1,5 mg/jour pour une femme. 

Les risques de carence en vitamine B2 

Les cas de carences sont rares dans les pays industrialisés. En effet, la Riboflavine est présente dans grande quantité d’aliments (les produits laitiers notamment) mais aussi les œufs et la levure de bière.  
Si certaines personnes souffrent d’un manque de vitamine B2, c’est que leurs besoins augmentent. C’est le cas des personnes âgées (les besoins du corps en riboflavine augmentent avec l’âge), les femmes enceintes ou allaitantes, les alcooliques (la riboflavine est détruite par l’alcool). Les diabétiques et les sportifs de haut niveau doivent veiller à un bon apport car elle joue un rôle important dans la production d’énergie.
Les personnes ayant des problèmes intestinaux chroniques sont plus sujets aux carences en Riboflavine et peuvent compenser cette malabsorption par une alimentation riche en B2, dont la spiruline.
La carence peut se manifester par une déficience oculaire, une baisse de tonus musculaire, des crampes ou des lésions de la peau ou des muqueuses.

La Riboflavine étant une vitamine hydrosoluble, les éventuels excès sont éliminés par l’organisme via l’urine. Il n’existe donc aucun risque de surdosage. 

D’où viennent les carences en vitamines et acides aminés alors que l'on mange sain et équilibré ?

Les repas sont équilibrés et variés mais cela ne protège pas de possibles carences. Pour tout comprendre sur le phénomène de malabsorption, c’est par ici !

Tout savoir sur la Thiamine ! Où la trouver, comprendre son rôle et de quels apports le corps a besoin, découvrez tout sur cette précieuse vitamine B1 !

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