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Le fer dans l’alimentation : où le trouver, quels compléments, quels besoins ?  

Élément capital de l’hémoglobine, il est présent dans notre sang mais aussi dans la myoglobine qui elle, aide les muscles à faire des réserves d’oxygène.
Le fer est source d’énergie corporelle et travaille activement à la croissance des cellules. Le travail majeur du fer se situe dans « l’usine à hémoglobine » de notre organisme. Mais il est aussi irremplaçable pour produire certaines enzymes importantes dans le système respiratoire et l’ADN. 

Le rôle de l’hémoglobine est tout aussi capital puisqu’elle est chargée du transport de l’oxygène dans les cellules.  
Notre corps n’est pas en capacité d’en produire par lui même, de ce fait il faut donc aller le chercher dans l’alimentation

Héminique ou pas : il existe deux sources de fer

Le fer héminique est relatif à l’hémoglobine. On appelle souvent le fer héminique « fer animal ». En effet, on trouve le fer héminique dans les aliments d’origine animale : viande (rouge et blanche), fruits de mer, etc.

Aussi, cette distinction est importante car héminique ou pas, ce dernier sera absorbé différemment par l’organisme. Le fer héminique est plus facilement assimilé par le corps (10 à 30%) tandis que pour le non-héminique, lui ne se situe qu’autour de 1 à 5%.

Une fois ingéré, il va être absorbé dans le sang. 20 % du fer héminique ira se loger dans les cellules musculaires et les 10 % restants se répartiront dans l’organisme. 

Le fer non-héminique est présent dans les végétaux et légumes tels que les lentilles, les fruits secs, le soja, le germe de blé, les produits laitiers… ou les épinards.
L’absorption de celui ci par l’organisme est certes plus complexe et peut ne pas être aussi efficace que pour celui qualifié d’héminique.
Il existe cependant certaines associations recommandées pour mieux l’absorber comme la vitamine C. 

La majorité de ce minéral contenu dans notre organisme est « héminique » (70%). Les presque 30% restants sont « non-héminiques ». 

Le fer de la spiruline est deux fois plus assimilable que celui contenu dans les végétaux 

Question nutriment, la spiruline s’impose encore sur le podium : 50 à 60mg pour 100g ce qui est 3 fois supérieur au foie de porc et 10 fois supérieur au tofu.

Le fer contenu dans la spiruline est 100% végétal, facilement assimilable et digestible.

La structure de la spiruline est très similaire à l’hémoglobine des mammifères. Cette ressemblance agit beaucoup dans l’assimilation du fer qui est de fait deux fois plus élevée que pour les végétaux.
On estime que cette assimilation est aussi dû à la présence de la phycocyanine.
La spiruline est donc un excellent moyen de lutter contre les carences en fer.  

La carence en fer très répandue dans le monde

Il semblerait que la carence en fer est l’une des carences la plus répandue au monde. On estime qu’environ 1 milliard d’individus en souffrent.

Les femmes et les enfants sont les plus touchés : 60% dans les pays en voie de développement.
Dans le panel des femmes, on estime que 12 à 18% des femmes sont anémiques.  C’est dans les pays en voie de développement (Amérique du Nord, Asie et Europe) où on l’observe le plus.

Où en trouver en abondance dans les aliments ?

 On retrouve le fer animal en abondance dans le foie de porc qui est incontestablement un des aliments le plus riche en fer (18mg/100g). 

Juste derrière on trouve les rognons d’agneau (12mg/100g) puis le foie de bœuf (7mg/100g).

 Le fer végétal se trouve dans les haricots de soja (9mg/100g), lentilles sèches (8mg/100g), tofu (5mg/100g) et épinards (3,4mg/100g).

Il existe des aliments encore plus riches que ces derniers comme le cumin qui contient environ 66mg de fer pour 100g . Toute fois, nous comparons des chiffres sur la logique de quantité alimentaires consommées régulièrement. En effet, il est bien plus courant de manger 100g de porc que 100g de cumin en une journée!

Quels sont les apports en fer recommandés par jour  ?

On recommande un apport quotidien de 8 à 11 mg pour un homme en bonne santé et 16mg par jour pour les femmes non ménopausées. 

Le mythe des épinards

Une erreur de virgule

En 1870, un scientifique allemand du nom de Emil von Wolf teste la teneur en fer de plusieurs aliments. Pour les épinards, il obtient un résultat de 2.7mg pour 100g.  Mais une erreur de frappe de sa secrétaire vient multiplier le résultat par 10 : elle inscrira 27 au lieu de de 2.7.
Quelques années plus tard, en 1881, un autre chercheur, Gustav von Bunge, fait une autre erreur. Il attribut la teneur en fer des épinards frais à celle des épinards déshydratés. Lorsqu’on sait que ce délicat légume est constitué de 90% d’eau, voilà qui modifie grandement sa teneur !

Popeye et ses gros bras tatoués

En 1929, Popeye parait en bande dessiné et c’est un marin pour le moins musclé. Les épinards sont son plat préféré et qu’on le veuille ou non, il va contre les idées reçues de l’époque qu’une alimentation riche en légumes, c’est pour les souffreteux. Les durs, les vrais, les tatoués mangent des steaks épais comme la table.
Et c’est évidemment très efficace, avec sa boite d’épinards qu’il ouvre d’une seule pression de la main, il est encore plus fort que le fallacieux Brutus pourtant bien plus impressionnant que lui.

Dès 1933, Popeye fait son apparition en dessin animé. Sa « santé de fer » fera augmenter les ventes d’épinards de plus de 33% aux Etats Unis et Popeye finira par définitivement entériner la légende : les épinards, c’est riche en fer ! 
Finalement, Popeye était un écologiste avant l’heure : plus de légume et moins de viande !

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